Как правильно питаться, чтобы не набрать вес
Опубликованно 15.05.2018 01:35
В нашем сознании между едой часто используется с вредной привычкой, однозначно приведет к появлению лишних килограммов. Между тем, диетологи совсем не против пару перекусов в течение дня. Важно только соблюдать несколько правил, пишет health info со ссылкой на «психология ру».
Многие современные диетологи поддерживаем концепцию дробного питания. Это означает, что есть пять или шесть раз в день. Питание быть равноценными по калорийности, но могут быть разбиты на основные богатым с больше калорий и перекусов.
Исходя из этого 8 часов Рабочий день вы можете позволить себе съесть три раза — еда, второй Завтрак, обед и полдник. Если вы идете поздно с работы позже 19:00-20:00, будет разумно и ужин в офисе, поскольку последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна.
Несколько слов о калорийности
Наша потребность в калориях определяется пол, возраст, вес и количество физических нагрузок. Еще один важный фактор — скорость обмена веществ, но это трудно определить. Женщинам, ведущим сидячий образ жизни, как правило, около 1400 ккал в день, для мужчин — 1800 ккал.
Если вы тренируетесь три раза в неделю, дни можно увеличить порцию, но несущественно — всего 150-300 ккал.
Делать исходя из дневных калорий, здраво основные приемы приготовления пищи 25% от общей питательности, закуски — 10%. Если ваша суточная норма — 1400-1500 ккал, Завтрак, обед и ужин должны 350-400 ккал, а перекусы — 100-150 ккал каждый.
Что съесть, чтобы похудеть
Ранний перекус — обед или обед — идеальное время для фруктов и молочных продуктов. Из-за высокого содержания сахара фрукты лучше именно в первой половине дня. На 150 ккал йогурт фрукты могут быть съедены и большое яблоко или 50 г сушеных, и выпейте стакан кефира с горсткой свежих ягод. Вы также можете съесть легкий фруктовый десерт — желе, суфле, мусс, но вы должны контролировать количество сахара, в противном случае уровень глюкозы в крови увеличивается, а аппетит только очищает.
Делать перекус во второй половине дня (полдник) лучше овощи. Подходит вегетарианская запеканка, свежие овощи с легким соусом или салатом. Если калорийность позволяет, чтобы зерно овощи-просто хлеб и сыр, например, домашний или Адыгейский полностью добавить.
Творог — идеальная закуска в любое время. Для обеденного перерыва Сырники, творожные запеканки, творог с ягодами и фруктами подойдут. Для перекус — творог с овощами или сытные запеканки.
А что запрещено?
Самое главное правило — не перекусывать сладким. Сахар провоцирует резкий выброс инсулина в кровь, а это в свою очередь приводит не только к формированию инсулинорезистентности и снижение иммунитета, но и к росту чувства голода. Сладкое плохо отражается на коже и вызывает преждевременное старение организма благодаря age-индуцированных белков.
Если вы действительно хотите съесть шоколад или торт, чтобы поесть, делайте это сразу после основного приема пищи, например после обеда.
Второе правило — не пить калории. Все калорийные напитки — соки, смузи, за исключением белок-овощей, специально сбалансированный состав, они не насыщают на длительное время, и по калорийности и количества сахара, вероятно, вышли на свои границы.
Орехи и семечки — тоже не лучший перекус, несмотря на высокое содержание ненасыщенных жирных кислот. Орехи слишком калорийны (500-600 ккал на 100 граммов). Это означает, что на 150 ккал всего 25 граммов орехов приходится. Наш организм оценивает насыщенность не только по калорийности, но и по объему пищи. 25 г грецких орехов «PROSet» незаметно и довольства и сытости не почувствуете.
5 правил здорового перекуса в офисе
Вы едите на регулярной основе. Например, если Завтрак в 8:00, устройте обед обед 11:00 — 14:00 обед 17:00 ужин в 20:00.
Никогда не ешьте на рабочем месте, особенно без контроля порций. Открытую пачку печенья перед компьютером может закончиться незаметно, пока вы работаете с энтузиазмом в проекте.
Если на работе принято чаепитие со сладким, принося полезные альтернативы: творог, запеканка, сыр, фрукты.
Если у вас сидячая работа, старайтесь употреблять больше клетчатки и кисломолочных продуктов. Это поможет справиться кишечнику с гиподинамией. Клетчатка содержится во всех овощах и многих фруктах, а также отруби и Celeron хлеба.
Если вы действительно хотите «пожевать что-то другое», а закуска уже закончилась, попробуйте хрустящие отруби. Они быстро насыщают и способствуют снижению уровня холестерина в крови. Но нельзя съедать больше 30 г отрубей в день и обязательно мыть их с большим количеством воды.
Категория: Здоровье
