Правда насыщенные жиры нас убивают

Опубликованно 12.07.2018 02:15

Считается, что употребление жирной пищи лучше свести к минимуму, потому что в лучшем случае это приведет к увеличению веса, а в худшем случае, смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). Однако, за последние пять лет было проведено множество исследований, опровергающих эту веру. Насыщенные жиры постепенно оправдан, после многих лет, они больше не считаются вредными.

Постарайтесь выяснить, сколько насыщенные жиры, можно употреблять без вреда для здоровья. Но прежде чем перейти к исследованиям, давайте посмотрим, как различные жирные кислоты, обеспечивает Здоровье Инфо со ссылкой на "Лайфхакер".

В чем разница между жирными кислотами

В организме жиры (триглицериды) расщепляются до жирных кислот, великолепной структурой. Если атомы углерода одинарные, жирные кислоты являются насыщенными, если есть одна двойная связь — мононенасыщенные, если более чем одна двойная связь полиненасыщенных.

Типы жирных кислот

Существует также еще одна разновидность ненасыщенных жиров — транс-жиры. Это ненасыщенные жирные кислоты с измененной структурой, в которых связи с атомами водорода находятся по разные стороны цепочки из атомов углерода.

В один вид жира может содержать различные жирные кислоты: насыщенные, ненасыщенные и транс-жиры. Например, сливочное масло содержит 34% мононенасыщенной олеиновой кислоты и 44,5% насыщенных (24% пальмитиновой, 11% миристиновой и 9,5% стеариновая) жирных кислот.

Если в продукте преобладают насыщенные жирные кислоты, как правило, сохраняют твердое состояние при комнатной температуре: сало, сливочное масло (исключение-рыбий жир и куриный жир). Но если он имеет больше ненасыщенных, продукт становится жидким (за исключением пальмового, кокосового и масла какао).

Транс-жиры в небольших количествах содержатся в жирах животного происхождения: например, между жирами в молочной продукции на 2-5%. Но в растительных маслах, прошедших через гидрогенизации добавление водорода к двойным связям ненасыщенных жирных кислот — транс-жиров очень много. Например, 100 грамм твердого маргарина содержится 14.5 граммов транс-жиров от общего количества жирных кислот и 100 грамм сливочного масла — всего 7 граммов.

Основные источники в рационе питания: торты, печенье, крекеры, маргарин, картофель-фри, чипсы и попкорн.

Транс-жиры образуются в растительных маслах при жарке.

Для дегидрирования растительного масла образуются транс-жиры, это должно быть использовано много раз.

Насыщенные жиры не так плохо

Исследования, в которых приняли участие более 135 000 человек из 18 стран, показали, что рост смертности связан с высоким потреблением углеводов, а не жиров. Руководитель исследования Mashid Дегхан (Mahshid Дегхан) отметил: "наши эксперименты не подтвердили существующие рекомендации, чтобы ограничить количество жира до 30% всех потребляемых калорий, а насыщенных жиров до 10%".

Ограничение общего количества жиров отнюдь не улучшает здоровье населения. Если жиры составляют 35% рациона, а углеводы — не менее 60%, риск ССЗ снижается.

Люди, чей рацион более чем на 60% состоит из углеводов только на пользу, увеличивая количество жира.

На самом высоком жиров по сравнению с наименьшим риском инсульта была снижена на 18%, а смертность на 30% (В дополнение к смертности от ССЗ). Кроме того, риск снизился с потребление любых жиров: насыщенные, риск уменьшился на 14%, мононенасыщенных 19%, а полиненасыщенных — 20%. Высокое потребление насыщенных жиров снижает риск инсульта на 21%.

Исследователи отметили, что потребление насыщенных жиров повышается содержание "плохого" холестерина (липопротеидов низкой плотности), но растет, а содержание "хорошего". В результате вреда для здоровья нет.

И это не единственное исследование, оправдывающее насыщенных жиров.

Научный обзор 2014 также не обнаружили никакой связи между потреблением насыщенных жиров и сердечно-сосудистых заболеваний.

Обзор питания в Нидерландах показали, что высокое потребление насыщенных жиров не увеличивает риск развития ишемической болезни сердца. Наоборот, риск немного снизился с использованием молочных продуктов, включая масло, сыр и молоко, и увеличил замены для животных белков жиров и углеводов.

Анализ пищевых предпочтений датчан также показали, что потребление насыщенных жиров не связано с риском ССЗ. Риск увеличивается только тогда, когда жиры были заменены на животный белок.

В недавно проведенного в Норвегии исследования, люди посадили на диеты с высоким с использованием сливочного масла, сметаны и растительных масел холодного отжима. Насыщенные жиры составляли около 50% от общего количества жира. В результате участники снизили вес и количество жира в организме, снижение артериального давления, триглицеридов и сахара в крови.

Большинство здоровых людей переносят большое количество насыщенных жиров, если они получены из продуктов хорошего качества, и общее количество калорий не превышало норму. Они могут даже принести пользу здоровью.

Необходимо ли менять насыщенных жиров на ненасыщенные

Использование полиненасыщенных жиров было продемонстрировано многочисленными исследованиями: они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, защищают волосы от сухости и ломкости, а кожу от старения, обеспечивает хорошее зрение и необходим для функции мозга.

Есть несколько исследований, подтверждающих пользу от замены насыщенных жиров полиненасыщенными. Например, в анализе 2015 года пришла к выводу, что замена насыщенных жиров на полиненасыщенные снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 17%. В то же время замена насыщенных жиров для углеводов или белков не было такого эффекта.

Другой опрос в 2015 году показал, что замена насыщенных жиров на углеводы из цельных зерен, мононенасыщенных и полиненасыщенных кислот риск ССЗ снижается на 8, 15 и 25% соответственно.

Однако, чтобы полностью заменить насыщенные жиры полиненасыщенными, не предлагаю даже строгой диете. Кроме того, некоторые насыщенные кислоты имеют доказанный положительный эффект. Например, бутановая кислота, содержащаяся в масле, сыре и сливках, является одним из основных метаболитов кишечных бактерий, основным источником энергии для эпителиальных клеток кишечника, и оказывает противовоспалительное действие.

Какие жиры вредны для здоровья

Исследования в 2003 году, показало, что повышение уровней липопротеидов низкой плотности ("плохого" холестерина) связан с транс жирами.

Если вы замените насыщенные жиры, транс жиры и углеводы из крахмалистых и сладких продуктов, риск ССЗ увеличивается на 1-5%.

В отличие от насыщенных жиров, транс-жиры повышают риск смерти, ИБС и развития диабета II типа.

Сколько жира можно употреблять в пищу без вреда для здоровья

Подведем итог всему вышесказанному.

Насыщенные жиры не вредны для здоровья, если не превышать суточную норму калорий и получить их от здоровых источников: высококачественные молочные продукты, животные жиры.

Если насыщенные жиры, полученные из полезных источников, вы можете превышать скорость на 10% без последствий для здоровья сердечно-сосудистой системы (исключение: если у вас высокий уровень холестерина).

Если вы потребляют более чем в 60% углеводов, пересмотреть свой рацион: уменьшить количество углеводов и добавить больше жиров до 35%, и половина из них может быть интенсивным.

Добавить в рацион больше полиненасыщенных жиров, включая Омега-3 и Омега-6 из растительных масел, орехов и рыбы.

Нужно устранить транс-жиры, которые в избытке содержатся в фаст-фуд и чипсы, купить хлебобулочные изделия, печенье, сухари и маргарин. Осторожно, маргарин, внимательно читай упаковку, чтобы купить его вместо масла.

Категория: Здоровье