Лучшие источники железа правильное питание

Опубликованно 11.12.2019 00:24

Не секрет, что сбалансированное питание крайне важно для прекрасного самочувствия, для каждого человека, и не только. Основные функции правильно, меню это не случайно, что входят железы, которая участвует в структурировании белков, в синтезе кислорода, гемоглобина и миоглобина, и обеспечения обменных процессов. Этот микроэлемент на клеточном уровне, помогает в укреплении иммунитета, и в целом их роль просто невозможно переоценить.

7 лучших источников железа

Мясо

Для взрослого человека суточная норма потребления железа составляет порядка 8 мг, и, пожалуй, самый простой способ отметить этот параметр, является включение в рацион мяса и побочных продуктов. Печень, почки, свинина, красное мясо и мясо птицы, в ежедневное меню обеспечат около половины или немного больше чем требуется для организма. Правда, есть много факторов, которые влияют на всасывание и усвоение железа из стенки кишечника, например, наличие необходимого количества катализатора в виде витамина C.

Стоит сказать, что животное или гема-железо усваивается организмом в количествах от 15 до 35% содержание в мясе, намного выше от 2 до 20% в диапазоне от железа растительного происхождения. Так что если девочка микроэлементом, важно не забывать об участии витамина c на улучшение переваримости корма, а лучше вообще взять за правило, одновременное потребление дополнительных пар продукции.

Шпинат и красный перец

На половину килограмма шпината содержит около 9 мг железа и 75 ккал, но не богатый на витамин с: красный перец-это хорошее есть замечательный овощ будет меньше, чем могло бы быть. Салат фарш перец и свежий или обжаренного шпината в сочетании с оливковым маслом и чесноком придется по вкусу тем, кто следит за своей фигурой, но и страдать от недостатка железа не намерен. Кстати, любой муж продукты из нашего списка, можно с легкостью комбинировать с любой "tse-ориентированный" овощем или фруктом для максимального эффекта и разнообразия на столе.

Брокколи и помидоры

Самый простой способ начать набор железа с утра будет добавление в омлет на Завтрак, брокколи и помидоры, что в паре они работают лучше, чем по отдельности. Хороший вариант-добавить в это сочетание богатого белком куриного мяса или лосося на обед, подкрепленный часть углеводсодержащих макаронных изделий.

Черная фасоль и капуста

О богатстве капусте витамина c она говорит, что только глухой не слышал о доминировании этого овоща выше лимона, что многие ошибочно приписывают исключительные характеристики этого витамина. В чашку же черная фасоль может содержать не только до 15 мг железа, но порядка 600 ккал, поэтому, следует рассматривать более добавить эту пару к себе в рацион тем, кто привык следить за фигурой.

Кале и оранжевый

Сюрприз, но капуста и сама по себе является хорошим источником железа, в среднем я приготовил этого микроэлемента может содержать до 5 мг! Почему тогда добавить к ней и апельсин, если высокий уровень витамина c, также это подтверждено учеными и нашим предыдущим пунктом списка? И потому, что это, во-первых, вкусно — если готовить, например, стоимость картофеля фри с нотками цитрусовых — и, во-вторых, просто потому, что мы можем это сделать. И, кстати, тоже.

Чечевицы и Брюссельской капусты

Другая пара, но на этот раз с капустой Брюссельской, поскольку он также заслуживает вашего внимания. В ней чечевица с их 8-10 мг железа на чашку еще раз доказывает, именно качество, появление овощей в топ-список продуктов, богатых на этот микроэлемент.

Шоколад и клубника

Это сочетание мы оставили на десерт, потому что многие, наверняка, захотят получить избыточное подтверждение его тяги сладкий и избыток оправдание слабости шоколад в копилку. Важно не ограничивать воображение — растопить шоколад и вылить на массу из клубники, натереть на терке и посыпать кашу с ягодами, смешать вместе в блендере в составе коктейля — множество отличных вариантов просто безгранично!

Бонусы

Добавление перечисленных выше продуктов, в их меню действительно можно значительно увеличить количество получаемой организмом железа. Однако, есть еще и несколько приемов, которые способствуют лучшему усвоению микроэлементов. Первый из них состоит в том, подготовить все в железной посуде, особенно кислой пищи, которая также будет "снять" с поверхности частиц. Так, в исследовании говорится, что, приготовленная в сковороде из чугуна томатный соус для спагетти содержит в 9 раз больше железа, чем все ингредиенты до обжига.

Второй Совет рекомендует исключить из участия в потреблении продуктов, содержащих железо, и те, которые богаты на танины) — кофе и чай на первом месте. Не стоит принимать перед я - и девочка-пища и пищевые добавки кальция, чтобы не сделать для организма усвоение микроэлементов в задаче слишком большой.

Источник: steaklovers.menu

Категория: Здоровье