Вредные и полезные углеводы

Опубликованно 27.03.2020 00:08

Углеводы-это название группы простых и сложных сахаров, содержащихся в пище и служащих основным источником энергии в рационе большинства людей.

Природные углеводы образуются исключительно в растениях и только в процессе фотосинтеза (облучение солнечным светом).

Простые углеводы называются углеводы, состоящие из 1-3 элементов конструкции (фруктоза, глюкоза) и поэтому легко усваивается. Сложные углеводы (крахмалы) состоят из десятков или сотен элементов, они перевариваются в желудке гораздо дольше и отдают свою энергию постепенно.

Стандарты и рекомендации ежедневное содержание БЖУ (белков, жиров и углеводов) для похудения или набрать мышечную массу.

Опаснее, чем простые углеводы?

Попав в желудок, простые (или быстрые) углеводы через несколько минут, чтобы переварить, переварил, становятся сахара в крови. Тем не менее, высокий уровень сахара в крови опасно и для мозга и различных органов, поэтому организм пытается нейтрализовать этот рост как можно быстрее.

Самый простой способ избавления от избытка сахара в крови в жировые запасы. Резкие колебания уровня сахара вызывает чувство голода и желание поесть сладкого. Возникает замкнутый круг — люди толстеют от сладкого, а не отказываться от него.

Какие сложные углеводы?

Сложные углеводы — это, по сути, очень большой сахар цепей, содержащих несколько сотен или даже тысяч элементов. Сложных углеводов являются крахмал и целлюлоза (пищевые волокна). При этом волокна-это сложные углеводы, так что он практически не усваивается человеком.

Главное преимущество сложных углеводов заключается в том, что из-за своей структуры они требуют времени на переваривание и всасывание — это обеспечивает плавное и стабильное повышение уровня сахара в крови. Какие сложные углеводы считаются полезными и приемлемыми в здоровом питании.

Гликемический индекс

Чем проще состав углевода и чем меньше сахара в нем содержится, тем быстрее она усваивается и попадает в кровь, повышая уровень сахара в крови. Сложные углеводы завод (смесь крахмала и клетчатки), состоящие из сотен связанных структурных элементов, усваиваются гораздо медленнее.

Скорость всасывания углеводов связано с его гликемическим индексом (ГИ). Углеводы с низким гликемическим индексом (например, крупы) медленно перевариваются, вызывая постепенный подъем уровня сахара в крови, а углеводы с высоким гликемическим индексом (сахар, белая мука) быстро отдают свою энергию.

Какие углеводы полнят, а какие полезные?

Наиболее полезен для здоровья (и тела) являются сложные углеводы овощей и прочих растений, которые подверглись умеренной термической обработки.

То есть различные злаки, цельные зерна и фрукты, которые содержат много пищевых волокон и имеющие средний гликемический индекс.

Зерна, полностью освободившись от оболочки (белый рис, белая мука и различные изделия из них) являются нейтральными, но их чрезмерное потребление может привести к набору веса. Простые углеводы (в том числе и фруктовые соки), следует ограничить в рационе.

Норма потребления углеводов

Мнение о том, что углеводы полнят и их нужно ограничивать, основанные на неправильном понимании гликемическим индексом простых и сложных углеводов. На самом деле, углеводы должны составлять основную часть рациона человека — от 50 до 80% общей калорийности (250-400 г / сутки).

Отметить, что при силовых тренировках потребность организма в углеводах значительно выше. Умеренный тренинг требует не менее 5 г углеводов на килограмм веса тела (350 г для мужчины весом в 70 кг), а тренировки для роста мышц в 7-8 г на кг веса тела (500 г. для мужчины весом в 70 кг).

Нужно ли сокращать углеводы для похудения?

Существует множество диет, которые обещают быструю потерю веса за счет исключения углеводов из рациона питания, например, диета или безуглеводной кето диеты. Несмотря на то, что в краткосрочной перспективе они могут быть эффективными для потери веса, Эти диеты вредны для здоровья.

Избегая продуктов, содержащих углеводы, организм будет лишен большинства витаминов и минералов, что может привести к обострению хронических заболеваний и развитие новых. Важно помнить, что потеря веса на диетах белка невозможно без катастрофических последствий для здоровья.

Углеводы являются основным источником энергии для человека. Надо разделять негативное воздействие на здоровье и набрать вес от чрезмерного употребления углеводов с высоким гликемическим индексом (сладости, сахар, белая мука) и использования сложных растительных углеводов и клетчатки.

Источник: fitseven.ru

Категория: Здоровье