13 продукты-чемпионы по содержанию железа

Опубликованно 11.05.2020 00:22

Железо есть во многих продуктах, но в некоторых из них гораздо больше чем в остальных. Предлагаем познакомиться с ними.

Без железа в нашем организме невозможна выработка гемоглобина – важный протеин, помогает эритроцитам переносить кислород к каждой части нашего тела. И еще железо входит в состав миоглобина — белка сердечной и скелетных мышц.

В среднем взрослый человек около 8 мг железа в день, а женщины нуждается в при менопаузе, необходимо около 18 миллиграммов в день. Обратите внимание на эти рекомендации достаточно легко, чтобы в рацион железосодержащие продукты. Вот некоторые из них.

1. Устрицы

Эти вкусные мидии-отличный источник железа. Порция из 6 сырых устриц включает в себя почти 4 миллиграмма железа, а еще 50 миллиграммов кальция и 5 граммов белка. При этом калорий в чашке минимуму: только 43 будет.

2. Белая Фасоль

Еще один хороший источник железа. Половина чашки фасоли содержит более 3 миллиграммов железа, 6 мг клетчатки и 500 мг калия. Есть также много белка и кальция, витаминов и антиоксидантов.

3. Говяжья печень

Этот субпродукт — один из самых известных как источник железа. И не зря. 100-панель кусок печени — около 9 миллиграммов железа. А также в нем много белка, витамины группы в, витамин А и даже 33 международных единиц витамина D. С калориями тоже все хорошо — в одной части печени только 130.

4. Кармин Снегирь

Близкие родственники фасоль, чечевица, также богаты железом: в половине порции более 3 миллиграммов содержит этот микроэлемент. Линзы, также известные, богатые клетчаткой (около 8 миллиграммов), белка, витаминов, магния и цинка.

5. Темный Шоколад

Новость о том, что шоколад может быть полезно для нашего здоровья, всегда рады. Оказывается, в темном шоколаде содержится много железа и антиоксидантов. Порция темного шоколада (45-59% какао) содержит почти 3,5 миллиграммов железа. Но не налегать на это лакомство надо — в нем по-прежнему 232 калорий.

6. Консервированный тунец

Тунец — одна из самых полезных морских рыб. В одной порции тунец (240-250 г) — более чем в 2,5 миллиграмма железа, а также много калия, витамина B и немного витамина D. стоит помнить о том, что тунец может в дозах содержат около 400 миллиграммов соли. Не переборщив с калориями, выберите банку с тунца не в масле а в собственном соку (примерно 150 калорий).

7. Нут

Его еще называют турецким горохом, а также являются естественными источниками железа. В половине стакана около 2,5 миллиграмма железа нута, вместе с некоторыми другими минералами. В этом есть порция 6 грамм клетчатки, 141 мкг фолиевой кислоты и менее 150 калорий.

8. Томатный сок

В нем железо будет не так много, как в вышеперечисленных продуктах, но тем не менее, источник этого ценного микроэлемента ним можно причислить. В стакане томатного сока — всего 1 миллиграмм железа, но есть еще и мощный антиоксидант ликопин и витамин А. При выборе сока в магазине старайтесь избегать брендов, которые в производстве слишком много соли.

9. Печеный картофель

Немного неожиданно, но факт: картофель является одним из естественных источников железа. Конечно, он больше известен богатых на содержание витамина C, группы B и калия. Но железо в картофеле есть и более чем 3 миллиграмма в 1 картофель, запеченный в кожуре.

10. Орехи кешью

Это еще один замечательный продукт, богатый железом. Кешью-орехи-идеальный перекус для пополнения запасов железа в организме: в 30-граммовой порции около 2 Милли грамм содержит полезный микроэлемент плюс витамины, минералы и полезные к концу месяца жиры.

11. Шпинат

Это настоящий супермаркет. Не зря его хвалили. Помимо многочисленных преимуществ, шпинат еще более богатые железом: в 1 стакан вареного шпината – около 6,5 миллиграмма железа, почти 250 миллиграмм кальция, более 800 миллиграммов калия, много витаминов C, K и клетчатки.

12. Изюм

Низкокалорийные назвать трудно, но под изюмом сухофруктами — самая богатая по содержанию железа. В 1/3 стакана изюма примерно 1 миллиграмм грамм содержит полезный микроэлемент — неплохо для легкой закуски или перекуса. Изюм славится также много калия и витаминов в составе.

13. Говяжий стейк

Говядина — отличный источник железа. В одной порции стейк (примерно 240-250 грамм) — более 3 миллиграммов железа. Говядина также содержит витамин В12, цинк, калий и другие полезные микроэлементы. Отобедав стейк из говядины, вам насытить свой организм с 5 граммов насыщенных жиров.

По материалам: kitchenmag.ru

Олександр Прокурор Пятно

Категория: Здоровье